La nutrition conditionne souvent l’écart entre un bon et un excellent résultat en endurance, surtout sur marathon. Les choix alimentaires précisent l’énergie disponible, la tolérance digestive et la capacité de récupération après l’effort.
Adopter un plan de chargement en glucides et tester les gels énergétiques avant la compétition réduit les risques de creux. Points essentiels pour la stratégie alimentaire et la gestion du sodium en course.
A retenir :
- Charge glucidique progressive les 72 heures avant l’effort
- Apport en course : 30 à 60 g glucides par heure
- Gels et boisson iso combinés pour meilleure hydratation
- Intégrer sodium et électrolytes selon sudation individuelle
Après ces repères, planifier le chargement en glucides avant course
Le chargement en glucides commence typiquement 72 heures avant l’événement pour maximiser les réserves de glycogène musculaire. Selon The Running Collective, une phase progressive de remplissage permet d’éviter les troubles digestifs et d’optimiser l’énergie disponible le jour J.
Choisir la bonne proportion de maltodextrine et de sucres rapides aide à stabiliser la glycémie pendant la préparation. Cette préparation réclame aussi une réflexion sur la sélection des gels et du sodium adaptés à votre tolérance digestive.
Marque
Glucides par gel (g)
Prix estimé (€)
Texture
TA Energy
33
2,50
Liquide miel
Maurten
25
3,70
Gélatineux Hydrogel
226ERS
55
2,50
Gros, dense
SIS
40
2,80
Liquide
Ce tableau synthétise quelques repères vérifiables pour comparer concentration et format des gels sur le marché. Selon The Running Collective, la variabilité des apports implique de tester plusieurs produits en prépa.
Un plan de chargement bien conduit facilite l’apport en course sans surcharge digestive, et prépare le lecteur à choisir les gels adaptés. Le volet suivant explique comment sélectionner et utiliser les gels et le sodium pendant l’effort.
« J’ai testé TA Energy et Maurten pendant ma prépa, la différence digestive a été flagrante »
Jean N.
Par suite, choisir ses gels énergétiques et doser le sodium en course
Sélectionner un gel implique d’évaluer la concentration en glucides, la texture et la présence de caféine selon votre profil. Selon The Running Collective, la fourchette de glucides par portion varie aujourd’hui entre 15 et 55 grammes.
La présence de sodium dans les gels et boissons compense les pertes par sudation et réduit le risque de crampes. Tester l’apport en sodium pendant les sorties longues aide à ajuster les doses pour le jour de la course.
Points sodium :
- Sodium adapté selon sudation et durée d’effort
- 200 mg de sodium par gel pour efforts intenses
- Combinaison boisson iso plus gel pour rétention hydrique
Un gel contenant électrolytes peut remplacer partiellement une boisson isotonique chez certains coureurs. L’enjeu suivant porte sur la mise en pratique de ces choix au fil des kilomètres.
« Pendant mon ultra, un gel salé a évité mes crampes récurrentes lors des montées nocturnes »
Marie N.
Sélection pratique des gels énergétiques selon l’effort
Ce point décrit comment adapter la marque et le format de gel selon la distance et la discipline choisie. Par exemple, les gels très concentrés conviennent bien au vélo tandis que les gels liquides tombent mieux en course à pied.
Conseils pratiques :
- Tester 2 à 3 marques en entraînement avant le jour J
- Privilégier texture et ouverture faciles pour la prise en course
- Varier les goûts pour limiter l’écœurement sur longue distance
Une vidéo technique complète peut illustrer le timing du carb loading et la physiologie du glycogène. L’illustration visuelle aide à mieux intégrer les volumes et les timings recommandés.
« Les gels hydrogel m’ont permis de réduire les troubles digestifs lors de courses rapides »
Paul N.
Ensuite, coordonner hydratation, suppléments et récupération post-effort
La hydratation en course doit s’articuler avec l’apport glucidique pour éviter les pics glycémiques et optimiser l’absorption intestinale. Selon The Running Collective, une boisson isotonique toutes les vingt minutes améliore l’apport énergétique et minéral.
Associer maltodextrine en préparation et boissons iso pendant l’effort stabilise l’énergie disponible. La récupération réclame ensuite glucides et protéines pour reconstituer les réserves et aider au rétablissement musculaire.
Routine d’hydratation et usage des boissons isotoniques
Une boisson isotonique combine glucides et électrolytes pour maintenir l’hydratation sans inconfort digestif majeur. On recommande 150 ml toutes les vingt minutes, dès le début de la course, pour compenser progressivement les pertes.
- Commencer boisson iso dès 5 km pour gestion hydrique régulière
- S’équiper en bouteilles souples pour ravitaillement plus rapide
- Alterner gorgées et gels selon tolérance personnelle
Cette vidéo permet d’illustrer les volumes et la fréquence d’ingestion pour différents profils d’effort. L’ajout visuel aide à comprendre le rythme d’apport et la coordination gels-boisson.
Récupération, suppléments et préparation post-course
Après l’effort, prioriser 1 g/kg de glucides et 0,3 g/kg de protéines dans l’heure optimise la reconstruction glycogénique et la réparation musculaire. La maltodextrine en boisson post-effort accélère la réhydratation et la recharge énergétique durable.
- Prendre glucides rapides puis protéines dans les 60 minutes post-effort
- Utiliser électrolytes pour compenser pertes minérales importantes
- Évaluer suppléments selon besoins et tolérance individuelle
Un avis d’expert synthétise souvent ces recommandations et aide à personnaliser la stratégie nutritionnelle. La section suivante rassemble des retours concrets d’utilisateurs et un avis pratique.
« Mon coach m’a fait intégrer 30 g maltodextrine avant chaque sortie longue, progrès immédiat »
Élodie N.
Source : The Running Collective, « Gel énergétique : guide d’achat rapide 2026 », The Running Collective, 2026.
Source : The Running Collective, « Gel énergétique : guide d’achat rapide 2026 », The Running Collective, 2026.
Né le 3 juillet 2000 à Bordeaux, Charles Norteau, 24 ans, est un designer graphique et illustrateur indépendant installé à Paris, dans le Haut-Marais. Diplômé d’un Bachelor en design visuel, il a rapidement choisi l’indépendance pour développer un univers mêlant minimalisme et street-art.