La nutrition sportive conditionne la performance, la récupération et la composition corporelle chez chaque athlète sérieux. Comprendre les macronutriments aide à traduire l’entraînement en résultats concrets et durables.
Ce guide explique comment estimer le besoin énergétique journalier et répartir protéines, glucides et lipides. Pour agir efficacement, commencez par mémoriser ces principes clés avant d’entrer dans le détail.
A retenir :
- Calculer précisément le besoin énergétique journalier selon activité et âge
- Convertir calories en grammes selon 4 kcal glucides et 9 kcal lipides
- Prioriser protéines pour réparation musculaire et glucides pour apport énergétique
- Suivre les apports avec tables alimentaires ou applications dédiées
Calculer le BEJ et ses composantes
Fort de ces repères, le calcul du BEJ devient une étape concrète et mesurable pour chaque sportif. Le BEJ résulte du métabolisme de base multiplié par le niveau d’activité physique. Cet exercice demande âge, poids et taille, puis le choix d’un coefficient d’activité cohérent.
Macronutriment
kcal par g
Rôle principal
Exemples alimentaires
Glucides
4
Fourniture d’énergie pour l’effort
Pain, pâtes, fruits, riz
Protéines
4
Réparation et construction des tissus
Viandes, œufs, légumineuses, produits laitiers
Lipides
9
Fonctions cellulaires, hormones, absorption de vitamines
Huiles, avocats, oléagineux, poissons gras
Exemple ration
1761 kcal
Base pour calculs de grammes
Répartition selon objectif sportif
Le tableau ci‑dessus rappelle les valeurs énergétiques universelles utiles au calcul précis des macros. Selon ANSES, ces données servent de base pour établir des recommandations adaptées. Retenir ces valeurs facilite la conversion calories→grammes lors de la planification quotidienne.
Calcul rapide :
- Estimer MB via âge, taille et poids
- Sélectionner NAP adapté au mode de vie
- Multiplier MB par NAP pour obtenir le BEJ
- Convertir calories en grammes selon macro
Métabolisme de base (MB) : calculs et exemples
Le MB correspond à l’énergie dépensée au repos pour assurer fonctions vitales et homéostasie. Pour l’estimer précisément, on utilise des formules prenant en compte poids, taille et âge. Selon International Society of Sports Nutrition, connaître le MB améliore la précision des plans nutritionnels personnalisés.
La formule différencie souvent les sexes pour tenir compte de la masse maigre moyenne. Par exemple, des équations basées sur poids et taille fournissent une base de départ robuste et vérifiable. Ces calculs servent ensuite à appliquer un coefficient d’activité pertinent pour chaque individu.
Niveau d’activité physique (NAP) : classification et choix
Le NAP traduit l’énergie dépensée sur 24 heures incluant sommeil, travail et entraînement quotidien. Les classifications vont de sédentaire à très actif avec coefficients variant approximativement de 1,0 à 2,5. Selon ISSN, choisir correctement le NAP évite erreurs fréquentes de sous‑ ou sur‑approvisionnement calorique.
« J’ai calculé mon BEJ puis ajusté mes apports, et ma récupération s’est nettement améliorée »
Julie D.
Après avoir établi MB et NAP, la conversion en grammes suit naturellement grâce aux kcal/g standards. On obtient alors une base chiffrée pour répartir glucides, protéines et lipides dans la journée. Cette étape prépare la définition d’une répartition adaptée à l’objectif sportif.
Répartition des macronutriments selon l’objectif sportif
Avec un BEJ estimé, la répartition des macros devient stratégique selon l’objectif visé, que ce soit maintien, perte de masse ou prise de masse. Les proportions changent fortement entre maintien et prise de masse, nécessitant un calcul fin. Comprendre ces variantes permet d’adapter l’alimentation au cycle d’entraînement.
Principes de base :
- Alimentation équilibrée représentée par 50% glucides 15% protéines 35% lipides
- Prise de masse basée sur grammes par kilo de poids corporel
- Priorité protéique pour récupération et maintien de la masse maigre
Alimentation équilibrée : proportions et calculs pratiques
L’option équilibrée se base souvent sur 50% glucides, 15% protéines et 35% lipides du BEJ total. Pour un BEJ de 1761 kcal, cela donne environ 220 g glucides, 66 g protéines et 59 g lipides. Selon ANSES, ces proportions répondent aux besoins d’une large population active sans objectifs extrêmes.
Exemples alimentaires concrets aident à traduire ces chiffres en repas réels pour la journée. Intégrer céréales complètes, sources protéiques variées et lipides non saturés reste essentiel pour la qualité nutritionnelle. Cette approche prépare la méthodologie spécifique pour la prise de masse suivante.
Prise de masse : règles spécifiques en grammes par kilo
Pour la prise de masse, on raisonne en grammes par kilo de poids corporel pour chaque macronutriment clé. Une pratique courante recommande 2 g protéines/kg, 3–4 g glucides/kg et 1 g lipides/kg. Selon International Society of Sports Nutrition, ces repères sont utilisés par de nombreux coachs sportifs compétents.
Poids (kg)
Protéines 2 g/kg (g)
Glucides 4 g/kg (g)
Lipides 1 g/kg (g)
60
120
240
60
70
140
280
70
80
160
320
80
90
180
360
90
« J’ai augmenté mes protéines à 2 g/kg et constaté une meilleure récupération après mes séances »
Marc L.
La méthode présentée permet des ajustements progressifs selon prise de masse observée et sensations d’entraînement. Tester sur quelques semaines facilite la lecture des effets sur poids, force et récupération. Ce jeu d’ajustement ouvre la voie vers des outils pratiques pour le suivi quotidien.
Suivi pratique et outils pour ajuster ses macros
En partant d’une répartition cible, le suivi régulier permet d’affiner apports et performances selon réponse physiologique. Les outils numériques et les tables de composition transforment des chiffres en décisions alimentaires concrètes. Savoir quelles ressources utiliser évite des erreurs communes et accélère les progrès.
Outils recommandés :
- Applications de suivi alimentaire et base de données nutritionnelles
- Balance alimentaire numérique et menus planifiés
- Produit complémentaire conforme et marque reconnue pour qualité
Pour les compléments et ingrédients prêts à l’emploi, privilégier les marques transparentes et testées par des laboratoires indépendants. Des acteurs comme Myprotein, Foodspring, Optimum Nutrition et Nutrimuscle proposent des formules variées pour sportifs. Les labels et analyses aident à choisir entre BiotechUSA, Scitec Nutrition, Eiyolab, QNT ou STC Nutrition.
Utiliser les tables de composition alimentaire
Les tables de composition restent la référence pour convertir aliments en grammes de macros de façon fiable et vérifiable. Elles exigent un peu de pratique mais permettent une précision supérieure aux approximations visuelles. Selon WHO, l’utilisation systématique des tables améliore la qualité des bilans nutritionnels.
« J’ai basculé vers une application avec tables intégrées et mes apports sont désormais constants chaque semaine »
Claire R.
Interpréter les résultats et adapter l’entraînement
L’analyse des tendances pondérales et de performance permet d’adapter calories et répartition macro selon objectifs évolutifs. Si la progression stagne, augmenter légèrement les calories ou modifier les glucides autour des séances. Selon ISSN, ces ajustements mesurés sont préférables à des changements brusques et non contrôlés.
Enfin, l’accompagnement par un professionnel permet d’interpréter correctement des variations parfois subtiles mais significatives. Un coach ou un diététicien peut synchroniser entraînement et apport nutritionnel pour maximiser le résultat. Cet accompagnement conclut l’approche pratique avant de consulter les sources fiables citées.
« En ajustant mes macros selon les données, j’ai pu progresser sans surcharge ni fatigue chronique »
Pauline M.
Source : International Society of Sports Nutrition, « Position Stand: Protein and Exercise », 2017 ; ANSES, « Apports nutritionnels conseillés pour la population française », 2016 ; World Health Organization, « Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases », 2003.