La nutrition du cycliste sur longue distance conditionne directement l’endurance et le confort pendant l’effort. Ce guide rassemble repères pratiques, stratégies de ravitaillement et exemples testés en entraînement. Les conseils s’appuient sur retours d’expérience, recommandations produit et principes physiologiques.
Lucas, cycliste amateur régulier, sert de fil conducteur pour illustrer les choix nutritionnels. À travers ses sorties de 120 à 160 kilomètres, nous détaillons repas, encas et hydratation. Gardez en tête des repères simples pour agir dès la mise en selle.
A retenir :
- Hydratation régulière, environ 500 ml toutes les deux heures
- Apport glucidique continu, 30 à 60 grammes par heure selon intensité
- Repas pré-effort à base de céréales complètes et protéines maigres
- Ravitaillement pratique : gels, barres, fruits secs testés à l’entraînement
Nutrition pré-effort pour longues distances
Après ces repères, la stratégie alimentaire avant le départ reste déterminante pour l’endurance. Un repas pris trois à quatre heures avant procure des réserves de glycogène efficaces.
Petit-déjeuner avant sortie longue
Ce petit-déjeuner vise à charger les réserves sans alourdir la digestion. Favorisez avoine, pain complet et une source de protéines comme des œufs. Pour les alternatives végétales, le tofu brouillé et les boissons riches en protéines conviennent bien.
Options petit-déjeuner complets:
- Bol d’avoine, lait, banane et une touche de miel
- Toast complet, œufs brouillés et tomates grillées
- Porridge avec poudre protéinée et fruits rouges
- Tofu brouillé, pain complet et avocat pour version végétale
Aliment
Rôle
Exemple pratique
Avoine
Apport glucidique progressif
Porridge avec banane
Pain complet
Glucides et fibres modérées
Toast + œufs
Œufs / Tofu
Protéines pour maintien musculaire
Œufs brouillés ou tofu
Fruits
Sucres rapides et vitamines
Banane ou pomme
«J’aime penser qu’il faut privilégier la qualité à la quantité dans l’alimentation des coureurs»
Nigel M.
Repas pré-départ pratiques
En pratique, le dernier repas vise à fournir énergie stable et confort digestif. Privilégiez aliments faciles à digérer, portions modérées et essais avant l’événement. Évitez graisses excessives et fibres en excès pour réduire les risques gastro-intestinaux.
Repas pré-départ recommandés:
- Bol de porridge, banane et yaourt
- Toast complet avec œufs et une petite portion de fruit
- Pâtes légères avec sauce tomate et protéines maigres
La préparation avant le départ conditionne aussi la gestion de l’effort sur route. La clé sur la route sera l’hydratation et le ravitaillement fréquent.
Hydratation et ravitaillement pendant l’effort
Sur la route, l’hydratation et le ravitaillement dictent les variations d’intensité et d’endurance. Boire régulièrement évite la déshydratation et les crampes musculaires fréquentes en longue distance. Selon Science in Sport, alterner eau et boisson électrolyte optimise réhydratation et apport glucidique.
Quantités et fréquence de boisson
Ce point précise combien et quand boire pour maintenir la performance. Un repère simple reste la consommation régulière d’environ 500 millilitres toutes les deux heures. Selon plusieurs fabricants comme Isostar et Overstim.s, les boissons énergétiques compensent aussi les pertes d’électrolytes.
Hydratation et quantités:
- 500 ml tous les deux heures comme repère simple
- Gorgées fréquentes plutôt que grandes prises
- Boissons électrolytiques pour efforts prolongés
- Augmenter l’apport par temps chaud
Paramètre
Recommandation
Source
Hydratation
~500 ml toutes les deux heures, ajuster selon chaleur
Selon Science in Sport
Glucides
30 à 60 g par heure selon intensité
Selon Science in Sport
Électrolytes
Boissons contenant sodium et potassium
Selon Isostar
Tests
Essayer produits en entraînement avant événement
Selon fabricants
«Je testais mes gels et boissons pendant les sorties longues pour éviter toute surprise en course»
Lucas M.
Encas pratiques sur le vélo
Les encas doivent fournir des glucides rapidement assimilables sans gêner la digestion. Les gels, les barres et les fruits secs restent des choix sûrs et pratiques. Selon Science in Sport, tester les produits comme Baouw!, Apurna ou Meltonic en entraînement évite les surprises.
Ravitaillement sur route:
- Gels toutes les 30 à 45 minutes selon tolérance
- Barres énergétiques roulées à la main pour mastication pratique
- Fruits secs pour variation et apport naturel en sucres
S’assurer d’une alimentation de route testée réduit les risques de chute de performance. Après l’arrivée, orienter l’apport vers protéines et glucides rapides pour accélérer la récupération.
Récupération après sortie longue : protéines et repos
Après l’arrivée, la fenêtre de récupération conditionne la vitesse de restitution des performances. Un apport protéique rapide favorise la réparation des fibres musculaires sollicitées. Selon Nutrisens Sport et STC Nutrition, combiner protéines et glucides optimise le plein de glycogène.
Repas post-effort immédiat
Dans l’heure qui suit l’effort, prioriser des aliments faciles à assimiler et riches en protéines. Smoothies protéinés, yaourt grec avec fruits secs ou boisson protéinée constituent des options immédiates. Une portion modérée de glucides complète la recharge sans surcharger l’appareil digestif.
Récupération rapide options:
- Smoothie lait ou végétal plus poudre protéinée
- Yaourt grec avec miel et fruits secs
- Sandwich poulet maigre et quinoa pour apport équilibré
Temps post-effort
Objectif
Aliments recommandés
0-1 heure
Réhydratation et protéines rapides
Smoothie, boisson protéinée, yaourt
1-4 heures
Recompléter glycogène
Repas avec pâtes complètes ou riz, protéines
4-24 heures
Réparation musculaire
Repas variés, légumes, protéines maigres
Hydratation
Maintenir électrolytes
Boisson électrolytique ou eau salée légère
«Je me suis senti mieux après un smoothie protéiné immédiat lors d’une sortie de 140 km»
Sophie L.
Plan récupération sur 24 heures
Le premier jour suit des choix alimentaires qui favorisent reconstitution et sommeil réparateur. Prévoir repas du soir riche en légumes, féculents complets et protéines maigres pour réparer. Selon Fenioux et Gefro, les compléments peuvent aider quand l’alimentation reste insuffisante après efforts intenses.
Plan 24 heures :
- Heure 0-1 : boisson protéinée et fruits
- Heure 1-4 : repas riche en glucides complets
- Soir : protéines maigres et légumes
- Nuit : hydratation légère et repos
«Après quelques ajustements, mon chrono sur 150 km s’est amélioré et je me sens moins fatigué»
Marc P.